건강한 노화에 좋은 식품, 방해하는 식품

 

건강한 식습관을 유지하면 건강한 노년을 보낼 수 있다는 것은 당연한 이치이다. 유전적인 질환을 제외하고라도 만성 질환이 전혀 없는  70대를 보내려면 어떻게 해야할까,

 

하버드대 T.H.Chan 공중보건대학원 과학자들이  40대, 50대, 60대 미국인 10만명 이상의 참가자를 30년간 추적 조사하여, 특정 식단 패턴이 만성 질환없이 신체적, 인지적, 정신적으로 건강한 노화와 밀접한 관련이 있음을 밝혔다. 

 

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연구진은 먼저 각 참가자의 자가 보고 식습관이 여덟 가지 건강한 식단 패턴을 얼마나 잘 따르는지 조사했다. 여기에는 대체 건강 식단 지수(Alternative Healthy Eating Index), 미국 국립보건원(NIH)이 지원하는 DASH 식단(Dietary Approaches to Stop Hypertension), MIND 식단, 지구 건강 식단 지수(Planetary Health Diet Index), 그리고 지중해식 식단이 포함되었으며, 모든 식단은 식물성 식품, 불포화 지방, 견과류, 콩류 섭취를 권장하는 동시에 붉은 육류나 가공육, 첨가당 섭취를 줄였다. 일부 식단에는 생선이나 저지방 유제품과 같은 건강한 동물성 식품도 포함된다.

 

 

참여자들은 130가지가 넘는 다양한 음식을 얼마나 자주 섭취하는지를 보고하며, 자신의 식습관을 정기적으로 그리고 광범위하게 기록했다. 지난 3월 Nature Medicine에 발표된 연구결과에 따르면, 연구 기간 종료 시점에 연구진은 105,015명의 참가자 중 9,771명(약 9.3%)이 당뇨병, 고혈압, 심장병과 같은 만성 질환 없이 70세까지 살고 인지, 신체, 정신 건강 장애가 없는 건강한 노화를 달성했다고 밝혔다. 연구팀은 8가지 건강 식단을 모두 고수할수록 건강한 노화를 경험할 가능성이 높다는 것을 발견했다.

 

 

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□ 건강한 노화를 위한 좋은 식품

• 과일
• 채소
• 통곡물
• 견과류
• 콩류
• 불포화 지방: 엑스트라 버진 올리브오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일, 들기름, 호두 오일, 아마씨유 등
• 저지방 유제품: 저지방 우유, 무지방 우유, 그릭 요거트, 저지방 크림치즈, 로우팻 치즈 등

 

 

□ 건강한 노화를 방해하는 식품

• 트랜스 지방
• 나트륨(소금)
• 설탕이 함유된 음료
• 붉은색 육류
• 가공육; 햄, 소시지, 베이, 살라미, 훈제 육류, 핫도그용 소시지, 비트볼(냉동) 등 
• 초가공식품: 고과당 옥수수시럽, 향료, 건강에 해로운 지방, 유화제 등

 

 

여기서 초가공식품은 저렴하고 소비기한이 길도록 설계되어 있다. 맛있고 편리하며 바로 먹을 수 있다. 탄산음료, 냉동피자, 쿠키, 짭짤한 간식, 감자튀김, 치킨너겟, 소시지 등이 그 예이다. 이러한 식품을 과식을 유발하기 쉬어 비만으로 이어진다. 우리는 약물을 갈구할 때와 고도로 가공된 음식을 갈구할 때 동일한 뇌 회로가 활성화된다.  초가공식품을 섭취하면 강박적인 습관으로 이어져 원하더라도 줄이기가 어려운, 중독성 물질과 유사한 증상이 나타난다. 이는 암, 당뇨, 비만 등의 질병으로 이어진다. 

 

 

위 연구에서도 초가공식품을 더 많이 섭취한 사람들은 건강한 노화를 경험할 가능성이 32% 감소했다는 결과를 내놓았다. 

 

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조금 덜 맛있고, 귀찮더라도 나에게 시간을 좀더 투자해 건강한 음식을 만들어먹는 습관을 들이는 것이 중요하다. 

그저 단순히 끼니를 때우는 식사가 아니라, 미래의 나를 위해 선물을 주는 것이라 생각해보자.