숨을 잘 쉬는 것만으로도 인생이 달라진다, 스트레스 줄이는 호흡법

 
스트레스를 받으면 가장 먼저 몸이 반응한다.
가슴은 답답해지고, 어깨는 올라가고, 숨은 가빠지고 깊게 숨을 들이쉴 수 없을 때가 많다. 
이때 불안감이 엄습하고 마치 공황장애처럼 숨이 막히는 순간도 찾아온다. 
 
하지만 다행히 우리는 언제 어디서든 자신을 안정시킬 수 있는 아주 강력한 도구를 가지고 있다. 
바로 '호흡'이다. 

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스트레스에 즉각 반응하는 과학적 호흡법

두 번 코로 들숨 + 한 번 입으로 날숨 

(들숨1 -- 들숨1 -- 날숨1) 

1.  코로 숨을 한 번 깊게 들이쉰다
2. 그 상태에서 코로 한 번 더 깊게 들이쉰다(숨을 더 채운다)
3. 입으로 천천히, 길게 내쉰다

이것은 생리학과 신경과학에 기반을 둔 호흡법으로 심리학자 앤드류 휴버먼 교수의 연구를 통해 알려졌다. 그냥 따라해도 좋지만, 숨을 들이마시고 내쉴 때  우리 몸의 어느 부분이 어떻게 작동하는지 느끼고 이해하면 그 효과를 극대화 시킬 수 있다. 

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이 호흡법이 왜 스트레스를 줄일까

이 호홉을 1~3회만 실시하더라고 생리학적으로 스트레스 수치가 급격히 떨어진다.  세 가지 원리를 기억해보자. 
1.  혈액 내 이산화탄소 감소: 혈액 내 많은 양의 이산화탄소를 배출시킨다. 이 호흡이 안정화에 도움이 되는 이유이다. 두 번의 들숨을 하는 동안 폐 속 공기 주머니에 산소를 가득 채우고, 천천히 길게 내쉴 때 이산화탄소를 최대로 배출하게 된다. 이산화탄소가 줄어들면 뇌는 "이제 안심해도 돼"라고 판단해 신경계 안정화시킨다. 
2. 심장박동의 안정: 숨을 들이쉬면 횡경막이 아래로 내려가면서 흉강이 넓어지고 심장이 늘어난다. 그 영향으로 혈류 속도가 느려진다. 동방결절이라고 하는 심장의 뉴런에서 뇌로 신호를 보내 심장박동을 높인다. 반대로 들숨은 횡경막을 올려 흉강을 좁혀주고 심장도 작아진다. 그 영향으로 작아진 심장에서 혈류속도는 다 빨라진다.  동방결정이 이 신호를 받아들여 뇌로 신호를 보내고 심장박동을 늦추게 한다. 
      즉, 들숨은 심장박동을 빠르게 하고, 날숨은 심장박동을 느리게 한다. (들이쉬면 긴장, 내쉬면 안정)
      의도적인 들숨과 날숨을 통해 평균적인 심장박동을 의식적으로 안정화시킬 수 있는 것이다.
 3. 인지력, 짐중력, 창의력 높여줌: 심장과 뇌는 단순히 혈류로만 연결된 것이 아니다. 심장은 뇌 속에 더 깊은 의식과 감정과 소통한다.  우리가 스트레스를 받으면 뇌가 먼저 무너지는 것이 아니라, 심장이 불규칙하게 뛰면서 뇌의 고차원적인 인식 능력을 방해한다. 심장의 안정화가 무너지고, 스트레스는 우리의 창조 능력을 방해한다. 
이 호흡을 통해 심장을 안정시키면, 뇌가 명료함을 되찾고 인지력, 집중력, 창의력까지 높아질 수 있다. 

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호흡, 그 이상의 치유 

이 호흡법은 단순히 스트레스를 낮추는 데서 끝나지 않는다. 우리가 자주 숨을 얕게 쉬는 습관을 들이다 보면 늑간근(갈비뼈 사이 근육), 흉골과 갈비뼈 주변의 움직임도 제한되기 쉽다. 
두 번 들숨-한 번 날숨을 반복하면서 우리의 가슴과 횡경막, 폐까지 전신의 건강을 풀어주는 깊은 호흡을 습관화하면, 몸 전체의 활력이 되살아나고 가정도 자연스럽게 유연해진다. 
심장이 안정화가 된 사람일수록 스트레스에 덜 반응한다고 한다. 이 호흡법을 통해 심장의 안정화를 유도하고 스트레스를 의도적으로 줄이면 마음과 몸이 균형을 가지게 된다. 이는 곧 우리의 자각과 통찰의 능력을 상승시킨다.  

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하루 단 1~3회면 충분

긴장이 올 때마다 딱 세 번만 호흡을 해보자. 
숨을 들이쉴 때, 흉곽이 어떻게 확장되는지 감각을 느껴보며
내쉴 때, 배와 가슴이 천천히 가라앉는 느낌을 따라가본다. 
눈을 감고 3분간 집중해보자.