어버이날, 부모님께 소고기 구워드리세요 필수아미노산

필수 아미노산이라는 말을 한 번쯤 들어봤을 것이다. 아미노산은 우리의 몸을 만들고, 움직이고, 회복시키는 기본 재료이다. 모든 단백질은 아미노산으로 이루어져있고, 호르몬과 신경전달물질의 원료이며, 면역 기능, 에너지 공급, 세포 회복과 성장 등 중요한 역할을 한다. 

반드시 외부에서 섭취해줘야 하는 아미노산을 필수 아미노산이라고 하며, 섭취를 하지 않아도 인체에서 합성되는 아미노산은 비필수 아미노산이라고 한다. 우리 인체에는 둘 다 중요한 역할을 하기 때문에 그 균형이 중요하다. 

 

9가지 필수 아미노산

류신, 아이소류신, 발린 라이신 , 히스티딘, 트립토판 페닐알라닌, 트레오닌, 메티오닌

위 필수 아미노산 중 류신(Leucine), 아이소류신(Isoleucine), 발린(Valine)  이 3가지를 BCAA라고 부른다.

BCAA는 Branched-Chain Amino Acids의 약자로 분지쇄 아미노산 또는 분지사슬 아미노산, 가지사슬 아미노산이라고 부른다. 

 

• BCAA  아미노산 각 역할
• BCAA 3가지 아미노산, 어떤 식품에 들어있나
• 청년보다 노년이 왜 2배를 섭취해야하나

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BCAA 아미노산 각 역할

아미노산	주요 역할	특징
류신(Leucine)	근육 합성, 단백질 합성 스위치 역할	근육 키우기 1등 공신
발린(Valine)	근육 회복, 에너지 공급, 피로감 억제	지구력 · 피로회복 담당
아이소류신(Isoleucine)	혈당 조절, 근육 대사, 면역력 유지	혈당 밸런스, 체력 서포터

 

즉, 류신은 근육을 만들고, 

발린은 피로를 막고,

아이소류신은 몸의 균형을 잡아준다.

이 중 류신은 근육 합성 능력이 가장 뛰어난 아미노산이다. 

근감소증을 예방하기 위해서는 근육 생성을 촉진하는 위 3가지 아미노산의 섭취가 필수적이다. 

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BCAA 3가지 아미노산, 어떤 식품에 들어있나

류신, 발린, 아이소류신은 육류, 생선, 콩, 달걀, 유제품에 골고루 들어있다. 

아미노산	풍부한 식품	설명
류신(Leucine)	계란, 닭가슴살, 소고기, 치즈, 콩, 유청 단백질	고단백 식품에 많음
발린(Valine)	우유, 연어, 돼지고기, 견과류, 현미	탄수화물+단백질 식품에 고루 분포됨
아이소류신(Isoleucine)	치즈, 닭고기, 렌틸콩, 달걀, 두부	혈당 조절기능이 있어 식물성 단백질에 많음

 

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청년보다 노년이 왜 2배를 섭취해야하나,

우리가 근육을 만들고 회복하는 과정을 동화작용이라고 한다. 그런데 나이가 들거나, 활동량이 적을수록 이 동화작용이 덜 반응하는 상태가 되는데 이것을 '동화저항'이라고 한다.  즉, 같은 단백질을 먹고, 똑같이 운동을 해도 젊은 사람에 비해 나이가 먹으면 근육이 잘 안 만들어지는 현상이 나타난다. 

이 동화저항을 회복시키기 위해서는 특히 "류신"을 증강시켜줘야 한다. 

젊은 사람은 1g만 있어도 단백합성이 일어나지만, 하지만 노인에게는 그 2배인 2g을 먹어야 단백합성이 일어난다. 

 

류신 증강에 최고의 음식은  "소고기"

 

이것을 어떻게 극복할 수 있을까?

• 단백질 섭취를 늘린다: 체중 1kg당 1.2-1.5g 수준까지 섭취량을 늘린다 
• 류신이 풍부한 단백질을 선택한다 (위 표 참고)
• 근력운동을 병행한다: 단백질을 먹는 것도 중요하지만 더 많이 움직인다(걷기, 스쿼트, 덤벨 운동)
• 식사를 분배한다: 하루 세끼마다 단백질을 25-30g 섭취한다 

 

 

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Unsplash

다가오는 어버이날을 맞아
'따뜻한 밥상에서 마주 앉아 먹는 한 끼'
그 보다 더 소중한 선물이 있을까요 
요즘은 건강 때문에 모시고 외식하는 것도 꺼려지더라고요 

오랜만에 한우 사다가 정성껏 구워드려야겠네요
그 시간이 두 분에게 더 소중하게 기억될 것 같습니다.