불면증 치료 방법, 뇌 휴식 모드 인지적 셔플링(cognitive shuffling)

왜 이렇게 잠들기가 어려운걸까, 
보통 머릿 속에 어떤 사건, 걱정, 할 일, 누군가의 대화 등 수많은 것들이 반복적으로 떠오르면서 복잡한 사고를 유도한다. 그러면서 잠이 오지 않고 긴긴 밤을 보내게 된다. 
 

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인지적 셔플링(cognitive shuffling)

인지적 셔플링은 하나의 사물을 상상하고 서로 연관성이 없는 단어에 의도적으로 집중하여 잠들게 하는 방법이다. 우리는 평소 너무나 의도적이고 논리적으로 사고하려고 한다. 하지만 이것을 무너뜨려 의도적으로 무작위성(randomness)을 만든다. 어렵게 들리지만 아주 간단하다. 

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예시) 한 단어를 떠올린다. 
'파프리카'를 떠올렸다. 그런 다음, 단어의 각 글자마다 그 글자로 시작하는 단어를 생각한다. 
'파'로 시작해보자. 
파: 파도. 파묘, 파자마
다시금, 떠올린 각 단어들이 나타내는 모습들을 상상해보자. 
파도: 푸른 파도가 잔잔하게 넘실거리는 모습을 상상한다.
파묘: 파묘 영화에서 인상깊은 한 장면을 상상한다. 
파자마: 파자마를 입고 편안히 잠 든 내 모습을 상상한다. 

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그런 다음, '파'라는 단어가 지루하거나 더 이상 상상할 것이 없다고 느꼈을 때 다음 글자로 넘어간다. 
프: 프랑스, 프라이드 치킨
프랑스: 프랑스 에펠탑 앞에서 사진찍는 내 모습을 상상한다. 
프라이드 치킨: 선선한 바람이 부는 테라스에 프라이드 치킨에 맥주 마시는 것을 상상한다. 
 
각 글자로 이 과정을 반복한다. 
 
TIP

• 생각하기 어려운 단어가 나오면 그냥 넘겨라. 
• 생각한 단어 때문에 스트레스를 받는다고 해도 괜찮다. 단어가 주는 감정을 받아들이는 것이 수면에 도움이 된다.
• 주어진 글자에 해당하는 단어가 생각나지 않을 때 다음 단어로 넘어가라. 
• 때로는 같은 사물에 여러가지 맥락으로 상상해보라('바다'라면 동해, 서해, 남해를 모두 상상해본다).
• 주어진 글자가 아닌 다른 단어가 생각나더라도 괜찮다. 규칙을 지키기 위함이 아닌 정신적 내용을 생성하는 것에 목적이 있다. 

 

인지적 셔플링 효과 

 

뤽 보두앵 박사가 수면 유도를 위해 고안한 이 기법은 생각을 뒤섞어 수면을 방해하는 생각들을 떨쳐버리고, 걱정으로부터 마음을 떼어버려 뇌의 수면 조절 기관이 잠이 들 시간이라고 착각하게 만드는 방법이다. 임상 심리학자인 리아 케일러 박사는 인지적 셔플링의 기본 이론이 "인지 신경과학과 수면 심리학의 원리와 일치한다"라고 밝혔다. 또한 가정의학과 의사인 브린타 바사가르 박사는 과학적으로 뒷받침되는 불면증 치료인 인지행동치료(CBT)와 여러모로 유사하다고 밝혔다. 
이 방법은 무료이고 인체에 무해하여 접근성이 좋다.  또한 잠들기 위한 취침 전 환경 설정을 같이 한다면 더 효과가 있을 것이다. 

• 핸드폰 끄기 
• 조명 끄기 혹은 어둡게 하기 
• 심호흡하기 

실제로 인지적 셔플을 조사한 연구에서 참가자들의 수면의 질이 상당히 향상되었다고 보고하고 있다. 
침대에 누워 늘 하던 핸드폰을 내려놓고, 인지적 셔플링을 해보자.  이 기법은 정신적 주의를 분산시키고 이완을 촉진함으로써 특정 정신 질환과 불안을 관리하는 효과적인 메커니즘으로 작용한다. 직장에서 스트레스 많은 긴 하루를 보낸 다음에도 이 방법이 효과가 있다.